FORCE & MUSCLES II

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 Programme de recharge glucidique en 12 étapes

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Arès
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MessageSujet: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 8:50:32

Voici un programme que je cherchai depuis un moment donc je l'ai trouvé sur flexonline


Ce programme est utilisé par grand nombre de culturiste , je l'ai moi meme testé et je le trouve stuppéfiant


bonne lecture




UN MÉGA REBOND

UN MÉGA

rebond

PAR CHRIS ACETO



Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous
donnerez l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine
seulement



Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à Venice,

je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le physique
semblait médiocre une semaine avant une grande compétition. Quelques
jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une plastique
sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les changements
radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins de 10 jours.
Une des raisons de cette métamorphose était la mise en œuvre réussie
d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette technique qui
nécessite des redosages importants (mais temporaires) de la
consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier l’apparence
de la musculature de façon quasi miraculeuse.

Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution
express” grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent
beaucoup plus durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau,
on parvient à leur donner un aspect plus dense.

Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode
express pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un
pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les
étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite,
recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à
quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine
seulement.



É tape n° 1

Pré-programme:

augmentez l’apport de sodium


Au cours de la semaine qui précède le début du programme de
réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium,
c’est-à-dire de sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple
est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas.
L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans
l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient
l’eau.

Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du
début du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on
réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux
d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus
d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure
définition musculaire.



É tape n° 2

Pré-programme:

buvez davantage d’eau


Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la
consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du
verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette
façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de
50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation prépare
le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand le
processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous
arriviez à l’étape 10.



É tape n° 3

Jours 1 à 2:

réduisez les sucres de 50%


C’est là que démarre véritablement le programme de restriction
glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette
première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop
brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si
vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour (ce
qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91 kg qui
consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de corps),
éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien. Privilégiez
essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront
consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux jours, la
quantité de glucides simples pris avant et après l’entraînement sera
maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux repas.



É tape n° 4

Jours 1 à 5:

augmentez légèrement les protéines


Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il
y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines
afin d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette
augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines
sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin de
vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet
d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de
glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ
50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un
bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par
kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de
cette phase.



É tape n° 5

Jours 1 à 5:

entraînez-vous en séries longues


Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire
des séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de
séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez
habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries
(soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par
série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos
charges. Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de
glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très
efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de
surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra
les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air
plus gros et plus pleins.



É tape n° 6

Jours 3 à 5:

continuez à réduire les glucides


Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à
100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les
ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en début
de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps (un
bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour). Quand on
opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire
commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps se met à
amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand,
par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes
aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène
nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.



É tape n° 7

Jours 5 à 7:

réduisez le sodium


La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que
vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en
sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone qui
va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec. Il est
inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la baisse
de l’apport en sodium devrait être suffisante.



É tape n° 8

Jours 6 à 7:

le rebond glucidique


À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction
glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles auront
très peu de carburant et demanderont à être renfloués d’urgence. Quand
on passe à un apport important de sucres, une grande partie de ces
nutriments va être stockée directement dans les muscles. Je suggère de
consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps
et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux qui ont un
métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les fruits et
le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose. L’idéal, ce
sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les
pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes,
le riz blanc et le riz brun.



É tape n° 9

Jours 6 à 7:

réduisez la consommation de protéines.


Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber
le surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est
conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on
diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les
glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines
supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de
protéines par kilo de poids de corps.



É tape n° 10

Jours 6 et 7:

buvez moins d’eau


Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À
présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez
normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par
exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous
maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau
pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants
imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du
glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport
hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant dans
l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau
et un physique à l’aspect plus dur.



É tape n° 11

Jours 6 et 7:

détente et pas de musculation


En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser
l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides
ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et
que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette
raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus
rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos
favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la
mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à
permettre aux muscles de se remplir au maximum.



É tape n° 12

Jour 7:

congestionnez vos muscles et prenez des photos


Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition
ou de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour
impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites
des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et
sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles.
Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là,
vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie.
Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de
garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de
comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge
glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de votre
“forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen de voir
si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding. FLEX



Pour commander les livres
d’entraînement et de nutrition de Chris Aceto, dont Championship
Bodybuilding et Everything You Need to Know about Fat Loss, visitez le
site www.nutramedia.com.



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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 11:03:16

tres interressant mon ced,

je le mettrais en pratique quand je serais en vacances,parce que cumulé avec mon taf c trop galere !!!

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markus
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 14:46:07

oui moi qui est l'habitude de faire ce genre de diet décharge/recharge pour les compèt , je le trouve très bien .

petit bémol , il ne parle pas des lipides ni en déccharge ni en recharge je crois ...
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Mido
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 15:35:02

Super interressant, merci Arès pour ce programme
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Arès
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 19:03:55

markus a écrit:
oui moi qui est l'habitude de faire ce genre de diet décharge/recharge pour les compèt , je le trouve très bien .

petit bémol , il ne parle pas des lipides ni en déccharge ni en recharge je crois ...

exacte pas de recharge en lipides et j'ai apris y a peux de temp en effectuant une recharge au riz au lait qu'il fallait aussi ce recharger en lipides
Ce qui etait inconcevable pour moi avant :mdr:
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Arès
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 19:07:31

Admin a écrit:
tres interressant mon ced,

je le mettrais en pratique quand je serais en vacances,parce que cumulé avec mon taf c trop galere !!!

ok par contre pour avoir de super resultat il faudra descendre au plus sec
je l'ai fait alors que j'avais encore trop de masse grasse mais j'ai quand meme eux de super resultat ,comme il dit dans l'article c'est vraiment une sulution express car les jours qui suivent tu perd la qualité :clik:
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Mido
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 19:09:51

markus a écrit:
oui moi qui est l'habitude de faire ce genre de diet décharge/recharge pour les compèt , je le trouve très bien .

petit bémol , il ne parle pas des lipides ni en déccharge ni en recharge je crois ...

Puisque tu en avais la pratique tu peux m'éclairer un peu plus justement concernant la méthode a adopter en prenant en compte les lipides sil te plait?

Tu l'adapterais comment cette méthode si tu devais prendre en compte les lipides? Ca m'interresse. Merci!
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Arès
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Dim 16 Mar - 20:58:08

je pense qu'il faudrai la mettre sur le jours 6/7 voir que le 6 après markus confirmera et dira si oui c'est un bon emplacement
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jonathan
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Lun 17 Mar - 12:01:14

je les deja suivie plus d'une fois toujour avec de bon resultat
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markus
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Lun 17 Mar - 14:38:13

Mido a écrit:
markus a écrit:
oui moi qui est l'habitude de faire ce genre de diet décharge/recharge pour les compèt , je le trouve très bien .

petit bémol , il ne parle pas des lipides ni en déccharge ni en recharge je crois ...

Puisque tu en avais la pratique tu peux m'éclairer un peu plus justement concernant la méthode a adopter en prenant en compte les lipides sil te plait?

Tu l'adapterais comment cette méthode si tu devais prendre en compte les lipides? Ca m'interresse. Merci!

en fait , lorsque tu descends les glucides "décharge inferieur a 100gr d'hydrate/j " , tu augmentes les proteines ainsi que les lipides qui te serviront d'aliment énergetique pour les muscle plutot que les proteines .
tu peux monter dans ce cas là à 80gr de lipide/j sous forme d'huile et d'oléagineux essentiellement .

lorsque tu commence ton rebond glucidique les lipides doivent par contre etre au plus bas a cez moment là et ceux jusqu'a la fin .
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Lun 17 Mar - 14:46:54

Merci pour ta réponse
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Lun 17 Mar - 18:51:34

markus a écrit:
Mido a écrit:
markus a écrit:
oui moi qui est l'habitude de faire ce genre de diet décharge/recharge pour les compèt , je le trouve très bien .

petit bémol , il ne parle pas des lipides ni en déccharge ni en recharge je crois ...

Puisque tu en avais la pratique tu peux m'éclairer un peu plus justement concernant la méthode a adopter en prenant en compte les lipides sil te plait?

Tu l'adapterais comment cette méthode si tu devais prendre en compte les lipides? Ca m'interresse. Merci!

en fait , lorsque tu descends les glucides "décharge inferieur a 100gr d'hydrate/j " , tu augmentes les proteines ainsi que les lipides qui te serviront d'aliment énergetique pour les muscle plutot que les proteines .
tu peux monter dans ce cas là à 80gr de lipide/j sous forme d'huile et d'oléagineux essentiellement .

lorsque tu commence ton rebond glucidique les lipides doivent par contre etre au plus bas a cez moment là et ceux jusqu'a la fin .

donc ont placerai ça sur ce programme en jour 4/5 avant les 2 jours de recharge glucidique ?
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markus
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Lun 17 Mar - 18:57:55

ouep !
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Arès
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Lun 17 Mar - 18:59:01

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Arès
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Lun 17 Mar - 19:59:18

ok sinon makus ont ce limite a des graisses polyinsaturé voir monoinsaturé durant cette phase ?

a quelle dosage par poids de corp si tu as une idée
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MessageSujet: Re: Programme de recharge glucidique en 12 étapes   Aujourd'hui à 21:21:13

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