FORCE & MUSCLES II

Bodybuilding/Remise en forme/Musculation
 
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 porgramme de fullbody, et seche!!

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dudesert
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MessageSujet: porgramme de fullbody, et seche!!   Jeu 1 Déc - 11:38:47

bonjour,
je suis Dudesert, je meusre 1m87 pour 110 kg, mon ideal est de perdre au moins 15 kg, alors je suis un programme dietetique de seche assez particulier que je vais en parler plutard, ce programme dure 1 mois.
par ailluers j ai construit un programme de seche tout seul- fullbody dans l interet de travail tous les muscles du corps et avoir ainsi une bonne sensation de masse. je preconise une duree de 3 a 4 mois pour le fullbody puis par la suite je verrait si je doit passer au split.

pour cela j aurrais besoin que vous jeter un coup de mon programme et me disiez si c est bon ou pas.

fullbody: 3 jours/ semaine + 2 seances de cardio de 2 fois 30min( pour la seche , repos de 15min entre les 2, pendant les jours de repos ou we)

1 cycle:

-squat 4*12 avec 135 kg
-rowing yate a la barre ez en supination 4*12 ==>95kg
-DM 4*12==>45kg
-curl barre en supination 4*12==> 45kg
ou (au choix)
curl avec haltere en rotation 4*12 ==>20kg /haltere
-pompe 4*15
-pompe genoux devant 4*20


2 cycle:

-sdt 4*12 ==> 115kg/135kg/135kg
-DC 4*12 ==>115KG / 135KG/135KG
-tep ups/curl 4*10 (10 serie par jambes, donc c est une jambes sur le banc mixter avec curl avec haltere en supination soit 15kg de l haltere)
-lunges (fente av)mixter avec side raise 4*10 ( , pour side raise ou elev. laterale poids haltere 10kg)
-leg raise/side kicks 4*12


temps de repos:
2mmin 30 pour le squat
1min pour mollets,abdo,lombaire,epaules
1min 30 pour les autres exo
voila!

cependant je voudrait savoir si c est necessaire de rajouter( pour cela j aimerai avoir votre avis) dans l un des deux cycles, mais j ignore a quelle endroit? et apres quel exo ?:

barre au front
mollets elevation debout ou assis
extension a la chaise avec enroulement


merci d avance et excelente journee a tous


Dudesert
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Jeu 1 Déc - 23:15:54

je ne suis pas un adepte du full body ,il te reussit bien ce prog???

pour moi je dirais temps de repos trop long =perte d'intensité!!

pis 3/4 mois c long ,plutot changer tout les 8 semaines de trainnig c plus efficace!! :clik:

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dudesert
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 2 Déc - 3:58:26

Admin a écrit:
je ne suis pas un adepte du full body ,il te reussit bien ce prog???

pour moi je dirais temps de repos trop long =perte d'intensité!!

pis 3/4 mois c long ,plutot changer tout les 8 semaines de trainnig c plus efficace!! :clik:



bjr,
si j ai bien combien compris je doit donc reduire. Mais a ce que je sache le squat est bien sur un exo de base qui demande au moin 2 min de repos, est ce pas vrai?
pour les autres exo je peut preconiser de passer a 1min, t en pense quoi?
je suis d accord pour le changement de trainning, mais aussi changer de programme tout les deux mois je pense pas que sa soit efficace, parce que ya risque de stagner!! le corps ne serra jamais habituer et en plus sa peu peut etre developper un stress musculaire...non? je sais pas ce que les autres membres en pense...mais un avis generale me ferra plus reflechir. 3 mois pour un fullbody, je pense sa peut passer (biensur en alternant).puis si ya evolution je pourrait continuer...vu que sa marche..apres evoluer vers le split, ect...!

mais bon je rejete pas ton idee que je trouve bien, mais je veut quand meme plus d avis!
Surtout merci d avoir pris le temps de me repondre et te souhaite une excelente soiree!


Dudesert
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 2 Déc - 13:49:10

Si tu portes lourd au squat, oui je pense que 2' suffisent.
Tu peux effectivement passer sur 1' pour le reste.
je suis comme wolv, je n'aime pas trop le full budy ou sur 2 semaines et encore, c'est quand j'ai une grande coupure (fermeture de la salle + mes vacs).
Je change aussi de programme très souvent pour ne pas habituer le muscle JUSTEMENT.

Voilà Wink
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 2 Déc - 20:37:02

LolO a écrit:
Si tu portes lourd au squat, oui je pense que 2' suffisent.
Tu peux effectivement passer sur 1' pour le reste.
je suis comme wolv, je n'aime pas trop le full budy ou sur 2 semaines et encore, c'est quand j'ai une grande coupure (fermeture de la salle + mes vacs).
Je change aussi de programme très souvent pour ne pas habituer le muscle JUSTEMENT.

Voilà Wink



bonjour,
merci a toi d avoir repondu, et oui je pense que wolv a raison> ok je porte 115 kg au squat...2 min suffise je pense?
en plus je suis en seche et le fullbody pour demarrer je pense que c est bien! je vais le faire plutot pour 8 a 10 semaine apres je vais changer.

donc changer de prog de temps en temps c est bien au fait!!! n hesite pas a m ecrire si ta d autres sugestions, j apprecie!

excelente soiree!

Dudesert
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 2 Déc - 20:40:48

Admin a écrit:
je ne suis pas un adepte du full body ,il te reussit bien ce prog???

pour moi je dirais temps de repos trop long =perte d'intensité!!

pis 3/4 mois c long ,plutot changer tout les 8 semaines de trainnig c plus efficace!! :clik:

bonjour,

je revient vers car apres le message de lolo, je pense que tu rqison completement. honneur a toi...lool . et puis ce programme de fullbody je l es demarrer ya 2 jours aujourd hui c etait la 3 seances.
oui pour le changement de prog de 8 a 10 semaines. c est efficace je confirme.

excelente soiree

Dudesert
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 2 Déc - 21:07:15

dudesert a écrit:
LolO a écrit:
Si tu portes lourd au squat, oui je pense que 2' suffisent.
Tu peux effectivement passer sur 1' pour le reste.
je suis comme wolv, je n'aime pas trop le full budy ou sur 2 semaines et encore, c'est quand j'ai une grande coupure (fermeture de la salle + mes vacs).
Je change aussi de programme très souvent pour ne pas habituer le muscle JUSTEMENT.

Voilà Wink



bonjour,
merci a toi d avoir repondu, et oui je pense que wolv a raison> ok je porte 115 kg au squat...2 min suffise je pense?
en plus je suis en seche et le fullbody pour demarrer je pense que c est bien! je vais le faire plutot pour 8 a 10 semaine apres je vais changer.

donc changer de prog de temps en temps c est bien au fait!!! n hesite pas a m ecrire si ta d autres sugestions, j apprecie!

excelente soiree!

Dudesert



je suis ps d'accord sur le temps de repos (2min) tout simplement parce que tu fais des series de 12 donc 1min 30 MAX entre les série ,j'irais plutot sur le 1 min pour une intensité maxi ,parce que sinon ça tourne a la ballade de santé :mdr: :clik:

2 min et plus c'est surtout en cycle de force ou tu est a 95% de ton max sur des serie de 6 reps max la oui tu en auras besoin!!

faut pas se focaliser sur le poids deplacé ,mais sur le nombre de reps par série !! :clik:

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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Sam 3 Déc - 9:10:41

Admin a écrit:
dudesert a écrit:
LolO a écrit:
Si tu portes lourd au squat, oui je pense que 2' suffisent.
Tu peux effectivement passer sur 1' pour le reste.
je suis comme wolv, je n'aime pas trop le full budy ou sur 2 semaines et encore, c'est quand j'ai une grande coupure (fermeture de la salle + mes vacs).
Je change aussi de programme très souvent pour ne pas habituer le muscle JUSTEMENT.

Voilà Wink



bonjour,
merci a toi d avoir repondu, et oui je pense que wolv a raison> ok je porte 115 kg au squat...2 min suffise je pense?
en plus je suis en seche et le fullbody pour demarrer je pense que c est bien! je vais le faire plutot pour 8 a 10 semaine apres je vais changer.

donc changer de prog de temps en temps c est bien au fait!!! n hesite pas a m ecrire si ta d autres sugestions, j apprecie!

excelente soiree!

Dudesert



je suis ps d'accord sur le temps de repos (2min) tout simplement parce que tu fais des series de 12 donc 1min 30 MAX entre les série ,j'irais plutot sur le 1 min pour une intensité maxi ,parce que sinon ça tourne a la ballade de santé :mdr: :clik:

2 min et plus c'est surtout en cycle de force ou tu est a 95% de ton max sur des serie de 6 reps max la oui tu en auras besoin!!

faut pas se focaliser sur le poids deplacé ,mais sur le nombre de reps par série !! :clik:




bonjour,
merci d avoir repondu de nouveau! je suis d accord avec toi je vais changer le temps de repos je passe a :1m30 !( aussi pour reduire le temps de travail lol)
d ailleurs j ai bosser ce training aujourd hui>>> woua...comment c est suyant, j ai transpirer exessivement...bref je l es reussi j ai bien fait tout les 4 series et reps! elle me convient parfaitement, je sens que mon coprs reagit positivement lol. sur le poids je commence petit... je vais monter avec le temps soit une augmentation de 2 a 4kg chaque 2 semaines... tu en pense quoi??

ha...j allais oublier, sur mon prog je voulais rajouter ceci:
barre au front
mollets elevation debout ou assis
extension a la chaise avec enroulement

tu en pense quoi??

excelente matinee et excelente journee!
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Lun 5 Déc - 11:41:01

bonjour,

Suite a vos conseils j ai reorganise mon programme de fullbody, j ai meme rajoute quelques exo essentiel ! ci joint en dessous:


cycle1:

-SQUAT 4*12
-Rowing barre ez supination 4*12
-D.M. 4*12
-Dips prise large buste penche 4*12


cycle2:

-SDT 4*12
- DC 4*12
- Fente av mixter avec side raise 4*10 (10 reps/jambes et par serie)
- Tirage nuque 4*12

cycle3:

-Mollets assis 4*20
-abdo(crunch,oblique) sur banc decline 4*15/20
-curl barre 4*10
-Extensions triceps avec halteres 4*10


temps de repos: 1min pour tout( faveur a l intensite )

Quele est votre sentiment a tous pour cette new organisation ??n hesiter pas au moindre anomalie, j apprecirait

Excelente journee!

Dudesert
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Lun 5 Déc - 20:26:28

tu devrais mettre ta diete dans la section adequate ,ça aide !! :clik:

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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Lun 5 Déc - 23:02:35

bonjour Admin,

Mettre ma diete dans la section adequate, c-a-d ? dsl je comprend pas ce que tu veut dire la..!

excelente soiree

D
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Mar 6 Déc - 0:39:23

dudesert a écrit:
bonjour Admin,

Mettre ma diete dans la section adequate, c-a-d ? dsl je comprend pas ce que tu veut dire la..!

excelente soiree

D

poste ta diete lol :clik:

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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Mar 6 Déc - 6:09:38

bonjour Admin,

ah tu parle de la diete lol , oui donc voici un exemple ci dessous, n hesite a apporter tes corrections ou modification tu est la bienvenue ainsi que les autres. en sachant que c est varrier. et je m entraine en debut d apres!

en ce moment je travail pas donc je dort un peu plus lool

-9h-10h
petit dej( flocon d avoine 80g, um bol de lait demi ecreme, 2 ou 3 oeufs entier, 2 tranches de pain complet tartine un peu au beurre riche en omega3 et 6, un verre de jus d orange, un kiwi)

-11h collation
2 dose de prot syntha-6 melanger avec l eau+ 1 banane

-12h max
entrainement

-14h
juste apres le training, prot isolate
prot diesel, 2 doses

-15h max
repas de midi decale
assiettes de salades, assiettes de legumes, poulet ou viande(150g)+ riz ou pate 50g( pas souvent..)je farosire les legumes bcp..

-17h
collation
fruits + jus de legumes

19h repas du soir

200g environ de assittes de sallades, de legumes vert(chouffleur, haricots,...), poisson 150g ou soupe proteines riz ou pattes 50 a 60g.

-23h
proteine syntha-6 ( 2 doses si training, et si repos 1 dose)
ou rerement fromage blanc 200g

00h--dodo

le lendemain matin a jeune, 2 series d abdo avec 100 reps( et ceux, 6 fois par semaines)

quel est ton sentiment?

excelente matinee, excelent journee

D.


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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Jeu 8 Déc - 9:43:49

bonjour
toujours pas d avis sur ma diete ?

excelente journee

D
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Jeu 8 Déc - 17:17:39

c'est une diete de sèche?

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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Jeu 8 Déc - 17:28:33

Tu as pas beaucoup d'apport de glucide même quasiment pas...
50gr de pâtes ou riz...! Après ça dépend ce que tu cherches.
Comme dit Admin, ça ressemble beaucoup à une diète de sèche.
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Jeu 8 Déc - 22:18:57

bonjour Admin,

oui c mon regime de seche!
je te signale aussi que les jours off, je reduit tout a 30%

excelente soiree

d
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 9 Déc - 10:04:38

LolO a écrit:
Tu as pas beaucoup d'apport de glucide même quasiment pas...
50gr de pâtes ou riz...! Après ça dépend ce que tu cherches.
Comme dit Admin, ça ressemble beaucoup à une diète de sèche.


bonjour,

tu peut me donner un exemple stp? quand tu dit que ya pas de glucide tu peut etre plus clair? moi je cherche a perdre du gras voir 10kg si possible en deux moix voir 3. apres je sais ce que tu me conseille.
JUSTEMENT, comme dit Admin, c est une diete de seche/ mon but c est de manger moin donc diete de seche!!
mon apport calorique normal apres calcul( sa reste aproximatif) est de 3000kcal environ/ avec ma diete actuel j en suis a 1500kcal...j espere maigrir un peu lol


excelente journee

D
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 9 Déc - 10:06:37

Admin a écrit:
c'est une diete de sèche?

bonjour Admin,

ma diete de seche, qu est ce tu en pense? je veut vraiment perdre du gras alors j ai misee fort/

excelente journee

MC
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 9 Déc - 10:57:50

Tu prends que 50 hé de pâtes ou riz le midi.
Mais si c'est pour la sèche alors c'est bon:)
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 9 Déc - 21:31:27

oui je prend que sa! he suis motive grave...j ai grave envie de seche, ensuite laisser apparaitre mes abdo qui sont deja construit mais cache grrrr.
ta rien a rajouter a par sa?

excelente soiree

D
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Ven 9 Déc - 22:07:06

C'est pas la bonne période pour la sèche!
Prends de la masse et force avril commence la sèche non?
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Sam 10 Déc - 6:26:36

LolO a écrit:
C'est pas la bonne période pour la sèche!
Prends de la masse et force avril commence la sèche non?

lol pense tu que ya des periode special Lolo pour la seche!!? parce que JUSTEMENT en avril mon souhait c est d etre bien seche tout de meme, je veut voir mes abdo qui sont deja laa lool
non mais je pense que je vait continuer ma seche Lolo.! tu la trouve tres bien sinon?
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Mer 1 Fév - 15:24:18

bonjour a tous et bonne!!!!2012


je vous informe que j'ai fini avec mon programme fullbody

cependedant je passe au spilt sur 3 jous + un jour special pecs

je vais vous poster mon nouveau programme tres vite

bonne journee

D
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MessageSujet: Re: porgramme de fullbody, et seche!!   Aujourd'hui à 9:50:43

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