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 Programme complet en split 3 jours / DD

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dudesert
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Nombre de messages : 18
Age : 32
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Date d'inscription : 06/11/2011

MessageSujet: Programme complet en split 3 jours / DD   Mer 1 Fév - 15:27:55

Bonjour,

Ci dessous mon programme de musculation Split sur 3 jours realise avec beaucoup de finesse ,en rapport avec ma morphologie, et dans la capacite de le realiser concretement.Vos avis sont la bienvenue.


Lundi: Pectoraux - Biceps

+Pectoraux
-Dips: 3*10 1'
-developpe couche a la barre guidee: 3*12 1'
-developpe incline a la barre guidee: 3*12 1'
-Ecartes couche: 3*15

+Biceps
-Curl aux halteres: 3*12 1'
-Curl incline avec halteres: 3*12 1'
-Curl concentre aux halteres: 3*15 1'15sec
-Curl H debout en prise marteau: 3*15 1'15sec

+Abdominaux
-Crunch: 3*20
-crunch oblique: 3*20

=>Duree de la seance : 1h15


Mercredi: Jambes - Epaules - Mollets - abdominaux

+Jambes
-Squat: 3*15 1'30
-Presse a cuisses: 3*10 (+1*max) 1'
-Fente avant a la barre guidee: 3*20 1'30
-Leg extension: 3*15 1'

+Ischio-jambiers
-Leg curl: 3*15 1'


+Epaules
-Developpe militaire assis: 3*10 1'
-Elevation laterales avec H: 3*12 1'15
-Elevation posterieurs avec H: 3*12 1'15
+Trapezes
-shrugs: 3*15 1'15


+Mollets
-Extension des mollets debout:3*10 1'
-Extension des mollets assis: 3*15 1'

+Abdominaux
Crunch decline: 5*max

=>Duree de la seance : 1h30

Vendredi: Dos - Triceps - Lombaires - Abdominaux

+Dos
-Traction supination a la poulie haute: 3*10 1'
-Tirage horizentale en prise neutre serree: 3*15 1'
-Tirage poitrine: 3*10 1'
-Tirage nuque: 3*15 1'

+Triceps
-Half dips: 3*10 1'30
-Barre au front triceps bomber:3*12 1'
-Extensions a la poulie haute avec la corde:3*15 1'
-Extensions verticales avec H a deux mains: 3*15 1'

+Lombaires
-Extensions a la chaise romaine: 3*15 45sec

+Abdominaux
-Crunch: 5*max


Samedi: Pectoraux seance Speciale, uniquement le travail de ce muscle.

+Pectoraux
-Developpe couche avec H: 2*15 1'
-Ecartes inclines avec H: 3*12 1'
-Developpe incline a la barre: 3*10 1'
-Ecartes a la machine: 3*15 1'
-Dips: 2*10 1' (avec du lest si necessaire)
-Pull over ou poulis vis a vis: 2*12 1'

Voila, comme vous devez le remarquer l'accent est place sur les pectoraux et abdominaux.
Bonne journee

D
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