FORCE & MUSCLES II

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 La diète cétogéne

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Olivier
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MessageSujet: La diète cétogéne   Jeu 29 Mar - 11:30:08

Qu'est ce qu'une diète cétogène ?

C'est un régime de déclenchement du processus de déstockage des graisse de réserve (lipolyse).

Il est facilement réalisable car il permet de manger en quantité suffisante pour ne plus avoir faim.

Il peut ainsi convenir aussi bien à ceux qui ont besoin de beaucoup manger qu'à ceux qui se contentent habituellement de petits repas.

Il n'a aucune raison d'être monotone car les combinaisons possibles entre poissons, viandes, œufs et charcuteries sont nombreuses. Il permet de commencer chaque repas par une entrée, de manger des légumes et de terminer par un fromage et un dessert.

L'éventuelle augmentation d'acide gras ou de cholestérol alimentaire (notamment par la consommation de charcuteries et d’œufs) n'est pas gênante car de courte durée

La phase de déclenchement cétonurique ne doit pas durer plus de 5 jours.

L'apparition de la CETONURIE demande en général entre 3 et 5 jours.

Le réactif à l'acétone doit trouver des traces d'acétone dans les urines du matin ou du soir.

Le "régime cétonurique" s'adresse à tous ceux qui ont des dépôts graisseux abdominaux, et de ce fait, très souvent, un risque diabétogène ou athérogène.

Il a de nombreux avantages :

- il permet de manger à sa faim,
- il autorise de manger quand on a faim,
- il permet des repas équilibrés,
- il est parfaitement compatible avec les recommandations alimentaires en vigueur aujourd'hui, notamment celles qui concernent l'absorption des lipides (graisses), de vitamines et des oligo-éléments.
- il permet surtout de parfaitement ajuster son alimentation à ses propres possibilités métaboliques.

Les résultats ne tardent d'ailleurs pas à se manifester :


- les fringales (liées aux hypoglycémies) disparaissent,
- l'énergie revient au galop,
- les ballonnements et la somnolence postprandiale disparaissent totalement et les volumes changent de façon spectaculaire : le tour de taille diminue, le pli cutané perd de l'épaisseur.

La balance accuse par la même occasion une perte de poids toujours à ce stade très encourageante.

Les dosages sanguin de la glycémie (sucre) et des triglycérides et du cholestérol s'améliorent constamment :

La glycémie qui était généralement trop basse redevient normale (1 gramme par litre à jeun. disparition des hypoglycémies), le taux des triglycérides à jeun baisse et le taux des triglycérides postprandiaux, surtout le midi, se normalise alors qu'il était élevé auparavant. Le HDL cholestérol (le bon) augmente et le LDL (le mauvais, athérogène) baisse.

ENFIN, IL SE PEUT QUE L'ACETONURIE SOIT IMPOSSIBLE A DECLENCHER


Cela peut se produire dans deux types de circonstances :

- La première est la déficience du mécanisme de conversion des graisses de réserve en énergie, soit par défaillance de la régulation hormonale de la lipolyse (hypophyse, thyroïde, ovaires, testicules, surrénales), soit par diminution excessive des récepteurs béta-adrénergiques sur les cellules adipeuses.

Il est donc nécessaire d'agir sur la régulation hormonale défaillante et sur les récepteurs membranaires.

- La seconde se rencontre lorsque les hypoglycémies sont importantes et persistantes, et surtout lorsque l'hyperinsulinisme est d'origine nerveuse.

Le régime cétonurique est ici une mauvaise indication : il faut retourner à une alimentation moins restrictive en hydrates de carbone et faire prévaloir le traitement du terrain nerveux

Virer les sucres ne suffit pas, il faut un grand apport en graisses pour maintenir un métabolisme basal élevé et conditionner son corps.

BASES : Calculer ses besoins

1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.

Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.

2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence etre non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).

Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour

3. Apport en protéines : 2 x le poids de corps sec en g

Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories)

4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)

Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.

ALIMENTS : bons et interdits

La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.

Les bons aliments :

- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y-compris bacon, viande pitta,...)
- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre
- La mayonnaise, le beurre, les huiles
- Les oeufs, tous les fromages gras

Les aliments interdits :

- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cetose.
- Le sucre, miel, dextrose et compagnie
- Le chocolat, les couques, les gauffres, les bonbons...
- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)
- Le pain, les pates, le riz, les patates, les frittes
- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),..

AVANTAGES ET INCONVENIENTS

Avantages :

- Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras
- Perte de gras importante et rapide
- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...
- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!
- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tete.
- Reves très réalistes

Inconvénients :

- Nausées les premières semaines
- Fatigue nerveuse les premières semaines
- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine
- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)
- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension
- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.

CETO ET BODY

La perte de muscle est inévitable lors d'une sèche, mais catastrophique lors d'une sèche cétogène de base : SKD (simple ketogenic diet). Il y a deux alternatives qui permettent au body builder non seulement de secher sans perte de muscle, mais aussi de prendre de la masse lorsque réalisées à la perfection : le TKD (targetted ketogenic diet) et CKD (cycled ketogenic diet). Ces deux versions de la diète cétogène introduisent l'apport de glucides à un moment précis, pour permettre un pic d'insuline suffisant à la prise de masse, ou en tout cas pour éviter le catabolisme.

TKD : targetted ketogenic diet

Il s'agit tout simplement de prendre des glucides dans son shake post training, chaque jour d'entrainement. 30 à 40g. Après un entrainement intense, ces sucres sont absorbés directement et ne sont pas compris dans les 30g quotidiens de la diète. Si votre entrainement n'est pas suffisamment intense, le risque de sortir de la cétose est réel.

CKD : cycled ketogenic diet

La diète cétogène cyclée est la meilleure pour le body builder. Beaucoup affirment parvenir à prendre de la masse tout en perdant de la graisse. Il s'agit de faire un rebond glucidique entre 6h et 36h (d'affilée) par semaine. Le but est d'inverser complètement les valeurs pendant cette durée : peu de graisses, beaucoup de sucres, protéines comme les autres jours, pour le meme total calorique calculé plus haut. L'idéal est de ne prendre que des sucres lents, mais les sucres rapides sont autorisés au début du rebond. Faites vous plaisir! L'un des deux avantages du CKD comparé aux SKD ou TKD, c'est de pouvoir briser la monotonie et combler ses envies! L'autre étant un gain de force considérable l'entrainement qui suit. Muscles gonflés à bloc pour une super séance.

Exemple : vendredi soir après l'entrainement, 2 repas à base de glucides (pates, riz,...) et prot, sans graisses. Et pareil, mais pas obligatoire, toute la journée de samedi jusqu'à minuit. Vive le chocolat et les pizzas le vendredi soir !
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