FORCE & MUSCLES II

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 Le rebond glucidique ou régime dissocié scandinave

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Olivier
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MessageSujet: Le rebond glucidique ou régime dissocié scandinave   Jeu 29 Mar - 11:42:05

I - INTRODUCTION

Lors de la pratique sportive, qu'elle soit de longue ou de courte durée, l'un des éléments primordial à l'accomplissement de la performance est directement lié à la disponibilité en substrats énergétiques de l'organisme. Or ce dernier possède, pour des efforts non maximaux, deux sources énergétiques de reconstitution d'ATP qui sont le glycogène d'une part et les lipides d'autre part.
Les stocks lipidiques étant (même chez quelqu'un de particulièrement maigre) toujours largement suffisants pour courir plusieurs épreuves de grand fond, seuls vont nous intéresser les stocks glycogéniques qui eux sont d'une part épuisables rapidement et d'autre part directement corrélés à la performance de courte ou de longue durée.
En effet, il a été montré que l'endurance maximale aérobie est directement limitée par la teneur en glycogène des tissus musculaires. Il existe une relation linéaire entre les teneurs en glycogène des membres inférieurs et le délais d'épuisement lors d'exercices durant de quelques minutes à quelques heures.
Mais les stocks en glycogène ont aussi un rôle fondamental lors d'efforts plus brefs puisqu'ils conditionnent directement la capacité à dépenser plus d'énergie en un minimum de temps.
Pour un effort de courte durée, c'est le volume des stocks glycogéniques qui déterminera le flux d'énergie potentiellement disponible au cours de l'épreuve.
L'une des étapes fondamentales de la performance consiste, donc dans un premier temps à augmenter fortement les stocks en glycogène.

II - L'AUGMENTATION DES STOCKS EN GLYCOGENE

Les muscles ont un certain potentiel à stocker du glycogène. Celui ci n'est pas limité et trois paramètres vont conditionner ce stockage :
-*• D'une part l'état initial des stocks.
En effet, une fibre musculaire en fort état de déplétion glucidique va avoir une « appétence » toute particulière pour le glucose et une facilité accrue à la stocker.
-*D'autre part le niveau d'entraînement de l'individu qui va directement être responsable de l'activité des enzymes musculaires. L'entraînement sera donc responsable de l'augmentation de l'activité de la glycogène synthétase et de l'enzyme branchante.
-*Et enfin une alimentation riche en glucides favorise la synthèse des stocks glycogéniques.
En cumulant ainsi ces trois phénomènes, on pourra considérablement accroître le volume des stocks glycogéniques.
* Rappel sur le métabolisme du glycogène
La pénétration du glucose plasmatique dans la cellule est directement liée au gradient de concentration plasmatique de ce dernier. Cette pénétration étant très fortement facilitée par les transporteurs de glucose membranaire sensibles à l'insuline. Cette dernière étant un activateur très efficace qui peut augmenter jusqu'à 8 fois la vitesse de synthèse du glycogène.
A contrario, les glucocorticoïdes sont des inhibiteurs exogènes de la glycogène synthétase.
a) La synthèse du glycogène.
Elle s'effectuerait en deux temps :
- Un premier temps ou elle est très rapide durant les 4 premières heures qui suivent l'effort puis un peu moins rapide jusqu'à 24 heures environ.
Cette étape voit la sensibilité de l'insuline (importance de la réponse pour une même quantité d'insuline) augmenter de 5 à 8 fois.
- Un second temps, sur deux jours supplémentaires et qui aboutit à une surcompensation. Elle dépend apparemment plus de l'alimentation et de l'exercice antérieur que la première phase.
Les mécanismes intimes de cette surcompensation ne sont pas encore bien élucidés mais ils correspondent (après déplétion glycogénique suite à un pédalage à 75% VO2max jusqu'à épuisement suivit d'un régime hyper-glucidique pendant trois jours après l'effort) à une restauration glycogénique à son taux initial après 24 heures et à un taux 2 fois supérieur (voir plus) après 3 jours (au niveau du glycogène musculaire).
Il est à noter qu'un gramme de glycogène est stocké avec 2,7gr d'eau. D'où l'importance encore de la réhydratation après l'effort.
Ce phénomène de surcompensation a essentiellement pu être expliqué par une augmentation de la glycogène synthétase ainsi qu'une augmentation de l'activité des transporteurs cellulaires au glucose.

A -- LE RDS EN THEORIE


A la base, ce régime correspond à une succession de «phases alimentaires» à caractère hypo puis hyper glucidiques qui, alternées et associées à une activité physique adaptée, ont pour effet d'accroître les stocks glycogéniques de l'organisme.
Ce régime est à la base proposé sur sept jours qui se divisent en trois étapes successives :
- Au jour 1 : un effort épuisant les réserves en glycogène du sportif
- Des jours 2 à 4 : un régime hypo glucidique
- Les jours 5, 6 et 7 : un régime hyper glucidique
**• La première phase qui correspond à un épuisement du glycogène
Elle se situe 7 jours avant l'épreuve.
Les nordiques ont proposé un effort de Ih30 à 2heures de course ou 5 heures de vélo de façon à épuiser complètement les réserves glycogéniques.
Mais ce type de pratique a ses limites puisque d'une part, elle ne sollicite pas forcement les fibres musculaires concernées par l'épreuve de compétition, et d'autre part, elle peut occasionner une grande fatigue nerveuse et musculaire relativement proche de la compétition.
*»• La seconde phase dite hypo-glucidique
A la base, les chercheurs Scandinaves proposaient de la réaliser sur trois, jours ce qui est concrètement très difficile à réaliser pour l'athlète.
En effet, durant cette étape, les glucides ne doivent pas fournir plus de 10% de l'énergie quotidiennement ingérée. Il faudra tout de même veiller à garder quelques fruits afin d'éviter les risques d'hypoglycémie.
Cette phase à pour but d'accroître l'appétence des cellules pour le glucose.
L'Apport Energétique Total se présentera sous la répartition suivante :
GLUCIDES - 20% de l'AET
PROTIDES = 15% de l'AET
LIPIDES = 70% de l'AET

II faut noter que la ration énergétique sera réduite.
»*> La phase hyper-glucidique
Elle dure au minimum 48 heures et au plus 72 heures. Plus courte elle ne permet pas une surcompensation complète, plus longue, les réserves de glycogène sont complètes et l'organisme synthétise alors des triglycérides.
La répartition énergétique sera la suivante :
GLUCIDES = 70%
PROTIDES =10%
LIPIDES = 20%

B - LE RDS EN PRATIQUE

L'application de cette méthode dans la réalité sera différente des durées théoriques.
En effet, la seconde étape de ce régime, dite hypoglucidique, est très rarement suivie en raison des larges incidents digestifs et généraux qui l'accompagne en général (fatigue, nervosité, hypoglycémies...).
Par contre la troisième étape sera très largement reprise. Elle peut être caractérisée comme un « régime dissocié modifié » RDM.
A la suite de l'effort (qui doit ressembler le plus possible à l'épreuve sans pour autant traumatiser l'organise ni trop puiser dans l'influx nerveux) qui épuise les stocks en glycogène arrivent deux phases de 3 jours chacune :
* L'alimentation des 3 premiers jours est presque normo-glucidique avec un apport en glucides représentant 40 à 50% de l'AET. Cette phase peut même être réduite en une phase très courte d'une dizaine d'heures qui sera suffisante au rebond.
Lors de cette étape de 12 heures, les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l'AET à condition de ne pas pour autant consommer des lipides à outrance. Il est bien évident que la répartition lipidique et protidique va proportionnellement augmenter. On prendra donc soin de réduire ponctuellement la ration énergétique.
C'est une courte phase de restriction générale.
* Lors de la seconde phase, l'apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l'AET, ce qui représente environ 8 à lOgr par kilos de poids de corps et par jour.
Dans la pratique et au vu de ce qui précède, le RDS aura la structure suivante :
- A J-4, il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires concernés par l'épreuve. On limitera ensuite l'apport glucidique sur les 12 heures qui suivent : soit, pour une épreuve faite dans l'après-midi, pas de glucides au goûter ni au dîner.
- Puis, de J-3 au jour J, alimentation hyper-glucidique. Ce qui correspond dans mon exemple, à la reprise des glucides dès le lendemain matin au petit déjeuner.
La phase la plus importante étant la phase hyper-glucidique.
On peut même shunter la phase hypo-glucidique à condition d'avoir une bonne phase hyper-glucidique qui durera de 48 à 72h.

C - QUELS ALIMENTS CHOISIR

Les glucides les plus utilisés durant la période hyper-glucidique seront les glucides complexes qui d'une part limitent les synthèses d'acides gras et de triglycérides et d'autre part apportent, en plus des substances glucidiques, des vitamines, des sels minéraux et des fibres.
On va maintenir constant les apports en protides et limiter les apports en lipides. On procédera donc à un choix d'aliments peu gras et on évitera les plats préparés, les viennoiseries et autres plats glucidolipidiques
On veillera à un apport important en eau (chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7gr d'eau).
Une grande quantité de potassium se trouve liée au glycogène musculaire. Il faudra donc prendre soin d'en ingérer en quantités plus importantes en augmentant, pour cela, la consommation de légumes secs (entre autre)

D - LIMITES DU RDS

Le régime dissocié Scandinave reste très efficace sur de courtes périodes à condition d'être bien géré, ce qui signifie qu'il faut :
- Bien sélectionner l'effort qui permettra d'épuiser les réserves en glycogène des groupes musculaires qui seront sollicités durant l'effort.
- Bien gérer la phase hypo-glucidique qui peut parfois être difficile psychologiquement et physiologiquement..
- Bien gérer « son rebond », ce qui signifie que la surcompensation maximale doit arriver au moment de l'épreuve, ni avant, ni après.
Tout cela implique que le rebond glucidique doit être essayé bien avant l'épreuve. Chacun réagissant de façon différente à des causes identiques devra essayé et bien observer ses réactions lors de ce type de pratique.
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