FORCE & MUSCLES II

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 comment perdre 15cm de tour de taille

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yannicc
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MessageSujet: comment perdre 15cm de tour de taille   Sam 7 Juil - 19:50:41

j'ai pris mon tour de taille il est à 92cm il me faut perdre au moins 15 cm mais j'ai vraiment du mal avec la diet en plus je vois souvent tres rarement des resultats avec tout ce que j'ai tenter ,je suis à 97 kg 1m82 faudrait que je tombe à 90 kg mais perdre au max la sangle abdominale
Quel alimentation je pourrai tester?
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SWAT06
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Sam 7 Juil - 21:10:21

pas de secret pour la seche et la diete : patience et perseverance .

deja 4semaines strictes sans ecarts (oui , faut refuser les sorties ,les bouffes avec les potes , le resto avec la cop , autant de tentation + incomprehension des proches qui te bourrent le mou,qui te saoulent)

si t'es prêt mentalement , fais carrément une CKD , c'est radical , la meilleure pour moi niveau resultats
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yannicc
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Sam 7 Juil - 21:54:29

s'est quoi CKD?
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SWAT06
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Dim 8 Juil - 12:28:32

diete CKD ( régime/diete ketogenic cyclique)

1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.

Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.
SWAT06 = 97 kilogramme(s)
est égal à
213,85 livre anglaise(s) soit 2130calories

2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence etre non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).

Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour

3. Apport en protéines : 2x le poids de corps sec en g

Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories)

4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)

Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.


ALIMENTS : bons et interdits

La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.

CETO ET BODY

La perte de muscle est inévitable lors d'une sèche, mais catastrophique lors d'une sèche cétogène de base : SKD (simple ketogenic diet). Il y a deux alternatives qui permettent au body builder non seulement de secher sans perte de muscle, mais aussi de prendre de la masse lorsque réalisées à la perfection : le TKD (targetted ketogenic diet) et CKD (cycled ketogenic diet). Ces deux versions de la diète cétogène introduisent l'apport de glucides à un moment précis, pour permettre un pic d'insuline suffisant à la prise de masse, ou en tout cas pour éviter le catabolisme.

TKD : targetted ketogenic diet

Il s'agit tout simplement de prendre des glucides dans son shake post training, chaque jour d'entrainement. 30 à 40g. Après un entrainement intense, ces sucres sont absorbés directement et ne sont pas compris dans les 30g quotidiens de la diète. Si votre entrainement n'est pas suffisamment intense, le risque de sortir de la cétose est réel.

CKD : cycled ketogenic diet

La diète cétogène cyclée est la meilleure pour le body builder. Beaucoup affirment parvenir à prendre de la masse tout en perdant de la graisse. Il s'agit de faire un rebond glucidique entre 6h et 36h (d'affilée) par semaine. Le but est d'inverser complètement les valeurs pendant cette durée : peu de graisses, beaucoup de sucres, protéines comme les autres jours, pour le meme total calorique calculé plus haut. L'idéal est de ne prendre que des sucres lents, mais les sucres rapides sont autorisés au début du rebond. Faites vous plaisir! L'un des deux avantages du CKD comparé aux SKD ou TKD, c'est de pouvoir briser la monotonie et combler ses envies! L'autre étant un gain de force considérable l'entrainement qui suit. Muscles gonflés à bloc pour une super séance.

Exemple : vendredi soir après l'entrainement, 2 repas à base de glucides (pates, riz,...) et prot, sans graisses. Et pareil, mais pas obligatoire, toute la journée de samedi jusqu'à minuit. Vive le chocolat et les pizzas le vendredi soir!

EN PRATIQUE : comment cela se passe?

1. Entrer en cétose. Selon la personne, cela prend entre 24 et 48h. Pour voir si vous etes en cétose, il faut acheter des languettes qui, trempées dans l'urine, se colorent selon votre taux de cétose. Elles sont faciles à trouver en pharmacie. Si la languette ne se colore pas, vous n'etes toujours pas en cetose et donc continuez à bruler des glucides. Si elle est légèrement colorée, vous etes en cétose. Si la languette est trop foncée, c'est que vous ne buvez pas assez d'eau. Pas besoin d'une languette mauve. Si c'est légèrement rose, ca suffit, vous etes dans le bon.

2. Accélerer l'entrée en cétose / réduire les risques de sortie. Quand on sait le temps que cela prend à entrer en cétose, on fait gaffe à n'en sortir que lors des rebonds. Pour limiter les risques et accélérer le retour en cétose, il y a plusieurs aides :

- ALA ou R-ALA : simule une montée d'insuline, donc réduit la vraie montée d'insuline produite par l'apport de glucides. Très efficace tout le long de la diète, moins utile lors du rebond.

- Cardio : le velo aide à vider vos réserves de glucides, et quand vous en avez plus, aide à bruler les graisses (si pas trop intense). C'est un réel plus.

- Manger plus de gras que vos besoins calculés plus haut le premier jour. Si vous avez du mal à entrer en cétose rapidement, mangez très gras le premier jour, meme si vous dépassez largement votre apport calorique quotidien.

3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.

4. Le paradoxe du tour de taille : entre 24h et 48h après le rebond en cas de CKD, vos muscles seront pleins et votre tour de taille plus petit qu'avant le rebond. Au contraire, entre 24h et 48h après avoir repris la diète, vos muscles vont se ratatiner et votre tour de taille augmenter par rapport aux jours suivant le rebond! C'est assez déprimant mais c'est comme ca. Vous lookerez good en bouffant du sucre, et bad en faisant des efforts. Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne perdez pas. Prenez vos mensus entre 24h et 48h après chaque rebond et vous verrez que vous descendez de plus en plus bas chaque semaine.

5. Préparer son rebond lors de la CKD : si vous commencez votre rebond le vendredi soir, la journée de vendredi devient particulière pour optimiser les effets du rebond. Avant la séance, il faut que l'apport de graisses soit essentiellement non saturé. 2h avant l'entrainement, il faut manger 2 fruits. J'ai oublié pourquoi. Faudra que je relise cela...

6. Les premiers kilos perdus sont de la flotte, et reviennent dès la fin de la diète. Vous n'y gagnerez donc rien à la faire courte. C'est une sèche qu'il faut faire entre 2 et 3 mois.

7. Selon certains, la CKD peut devenir un mode de vie ad vitam eternam plutot qu'une courte sèche avant l'été. Selon d'autres, elle serait néfaste pour la santé si trop longue.


POST CKD? Y se passe quoi après?

L'un des gros inconvénients de la diète cétogène est l'effet yo-yo. Vous pouvez perdre 10k en 3 mois et les reprendre en 2. Il est impératif de réintroduire les glucides petit à petit lorsque leur apport dépasse les 36h maxi du rebond. Passer d'une cétogène à un bulking est une hérésie.

Il est à noter que si vous etes euphorique pendant la diète, vous serez mélancoliques, voir déprimés, pendant plusieurs jours après etre sorti de la cétose.
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SWAT06
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Dim 8 Juil - 12:31:35

IMPORTANT

3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Dim 8 Juil - 19:24:11

J'ai pas tout compris lol! si je voulais faire ce genre de diet prendre du muscle tout en perdant de la graisse faudrait que je commence ma diet comment scratch je veux dire ta un exemple de repas
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Lun 9 Juil - 10:39:11

ben , c'est expliqué au debut ,lol!
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yannicc
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Lun 9 Juil - 11:03:34

oui je veux dire faut maintenant le faire s'est hard affraid
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Lun 9 Juil - 13:12:49

tres efficace ,si en plus associé a du superset ,triset,giant series , les graisses de reserves seront vite utilisées.
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yannicc
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Lun 9 Juil - 14:57:33

merci je vais bien etudier cette methode Laughing
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MessageSujet: Re: comment perdre 15cm de tour de taille   Aujourd'hui à 8:01:53

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